Ajankohtaista

Käypähoito

• Potilasohje liike- ja liikuntaharjoitteluun polvi- ja lonkkanivelrikossa

Terveysportti

• Polven ja lonkan nivelrikon hoito (maksuton verkkokurssi)

Nivelyhdistys

• Kumppanina niverikko –opas (PDF)

 Käypähoito

• Lonkkanivelrikko, lihasvoimaharjoitukset (video)

• Lonkkanivelrikko, liikkuvuusharjoitukset (video)

• Polvinivelrikko, vahvistavat harjoitukset (video)

• Polvinivelrikko, liikkuvuusharjoitukset ja venyttelyt (video)

Nivelrikkoon nivelystävällisiä liikuntamuotoja ovat mm. vesiliikunta, rauhallinen tanssi, kuntosaliharjoittelu. 

Terveyskylä:

• Liikettä niveliin! | Niveltalo

• Vesijuoksu | Kuntoutumistalo

Pitkäaikaisesta kivusta kärsii lähes joka viides aikuinen. Useimmilla kipu on lievää ja hallittavissa pääosin lääkkeettömin hoitokeinoin. Pitkäaikaiselle kivulle on lukuisia erilaisia syitä. Tavallisimpia syitä ovat esimerkiksi: tuki- ja liikuntaelimistön sairaudet: selkärangan sairaudet, polvien ja lonkkien nivelrikko, olkapään pehmytosaperäiset vaivat ja niska-hartiavaivat, ääreishermojen hermovauriot.  

Lähde: Terveyskylä.fi  -  Kivunhallintatalo 

Tietoa rentoutumisesta ja rentoutusharjoitteita:

• Rentoutuminen

Harjoituksia ja tietoa stressin lieventämiseen, mielialan parantamiseen ja mielekkyyden lisäämiseen arkeen:  

• Harjoituksia mielen ja kehon hyvinvointiin

• Tervetuloa tietoisen läsnäolon ohjelmaan!

Maksuton verkkokurssi kivun hallintaan: 

• Finnish — Retrain Pain Foundation 

• Jalkaterän voimisteluohjeet (Oulun yliopistollinen sairaala)

• Jalkaterän alueen harjoituksia (PDF)

Käypähoito

• Käden ja kyynärvarren jännevaivojen omahoito (PDF)

• Kuvalliset harjoitteluohjeet rannekanavaoireyhtymään (PDF)

• Kuvalliset harjoitteluohjeet kyynärpään ulkosyrjän jännevaivoihin (PDF)

• Käden harjoitteet (PDF)

• Käypä hoito, potilasohje (PDF)

• Olkapään heiluriharjoite (video)

• Olkanivelen liikeharjoitevideoita (video)

• Harjoitusohjelma olkapään lihasten vahvistamiseen vastuskuminauhalla (PDF)

Selkäkanava:

• Niskakivun ensihoito

• Niskakivun hoito

Käypä hoito:

• Potilasohje, niska jumissa (PDF)

• Epäspesifi niskakipu – kestovoimaharjoitukset (video)

• Yläniskan lihasten venytys (video)

Niskan ja hartiaseudun nousujohteinen harjoitusohjelma osana jännityspäänsäryn sekä siihen liittyvän migreenin hoitoa (UKK-instituutti):

• Harjoitusohjelma osana päänsäryn hoitoa - UKK-instituutti
• Harjoitusohjelma osana päänsäryn hoitoa (video)

Selkäkivussa on parasta pysyä aktiivisena. Pienikin aktiivisuus pitää selän liikkuvana, joustavana ja vahvana. Liike on hyväksi selälle, vaikka se aiheuttaisi hetkellistä kipuakin.  

Tavallisessa selkäkivussa joudut ehkä ottamaan muutaman päivän hieman kevyemmin, mutta mitä nopeammin palaat normaaleihin askareihin (kotityöt, vapaa-ajan tekeminen, työt) – sen parempi. Aktiivisena pysyminen on turvallista ja tärkeää tavallisessa selkäkivussa, vaikka tuntisitkin jonkin verran kipua – kipu liikkuessa tarkoita sitä, että vaurioittaisit selkääsi. Aktiivisuutta voi lisätä päivä päivältä. 

Millaista liikuntaa alaselkäkivussa? 

Kaikki liike ja liikkuminen mistä nautit, voi auttaa vähentämään kipua ja saada sinut liikkeelle. Esim. kevyt venyttely, harjoittelu, kävely, uinti, vesijuoksu, pyöräily, pilates.  

Selkäkanava:

• Selän lepoasentoja sekä liikkeitä selkäkipuun

• Ohjeet lepoasentoihin

• Tulostettava ohje: Selän lepoasennot

Selkäkanava:

• Hengitys- ja rentoutusharjoitus selkäkipuun ja stressiin

• Palleahengityksestä on hyötyä selkäkipuun

• Tietoisen läsnäolon harjoitus niska- ja selkäkipuun

Selkäkanava:

• Kylmä- ja lämpöhoito sekä TENS

• Pysy positiivisena ja pyri asteittain kohti terveellisempiä elintapoja 
• Myös elintavat saattavat olla yhteydessä selkäkipuun. 
• Kun olet stressaantunut, vihainen tai huolestunut, voi kipusi tuntua pahemmalta. 
• Näiden tunnetilojen hallitseminen saattaa auttaa selkäkipuusi. 
• Voit saada apua kiinnittämällä huomioita nukkumis- ja ruokailutapoihisi sekä tupakan ja alkoholin käyttöön.  

Harjoituksia ja tietoa stressin lieventämiseen, mielialan parantamiseen ja mielekkyyden lisäämiseen arkeen:  

• Oiva - Harjoituksia mielen ja kehon hyvinvointiin

• Tervetuloa tietoisen läsnäolon ohjelmaan!

Maksuton verkkokurssi kivun hallintaan: 

• Finnish — Retrain Pain Foundation 

Tietoa selkäsi hyvinvointiin opas

• Tietoa  selkäsi  hyvinvointiin (PDF) 

Vahvistavia harjoitteita keskivartalolle

Keskivartalo-kuntoon 2019 (PDF)