Selkä

Omahoito -ja omakuntoutusohjeet etusivulle

Alaselkäkipu 

 

Lähteet:  

Selkäkanava: https://selkakanava.fi/selkakipu

Alaselän kipu. Mitä se on ja tarvitsenko kuvantamistutkimuksia. Työterveyslaitos, Jyväskylän yliopisto, Lääketieteellinen tiedekunta – Oulun yliopisto. Osoitteessa: Alaselän kipu. Mitä se on ja tarvitsenko kuvantamistutkimuksia.pdf (terveyskyla.fi) 

Selkäkipu on hyvin yleistä - jopa 80 % ihmisistä kokee selkäkipua jossakin elämänsä vaiheessa. Useimmiten tavalliselle alaselän kivulle ei löydy erityistä syytä tai diagnoosia, mutta yleisesti syy ei ole vakava. Kipu voi olla lievää tai hyvin voimakasta, mutta tyypillisesti se helpottuu huomattavasti ensimmäisen parin viikon aikana. Kipu saattaa tuntua myös alaraajoissa. Kun selkäkipu helpottuu, yleensä myös alaraajakipu vähenee.  

 

Ohjeet alaselkäkivussa: 

Selkäkivussa on parasta pysyä aktiivisena. Pienikin aktiivisuus pitää selän liikkuvana, joustavana ja vahvana. Liike on hyväksi selälle, vaikka se aiheuttaisi hetkellistä kipuakin.  

Tavallisessa selkäkivussa joudut ehkä ottamaan muutaman päivän hieman kevyemmin, mutta mitä nopeammin palaat normaaleihin askareihin (kotityöt, vapaa-ajan tekeminen, työt) – sen parempi. Aktiivisena pysyminen on turvallista ja tärkeää tavallisessa selkäkivussa, vaikka tuntisitkin jonkin verran kipua – kipu liikkuessa tarkoita sitä, että vaurioittaisit selkääsi. Aktiivisuutta voi lisätä päivä päivältä. 

 

Millaista liikuntaa alaselkäkivussa? 

Kaikki liike ja liikkuminen mistä nautit, voi auttaa vähentämään kipua ja saada sinut liikkeelle.  

Esim. kevyt venyttely, harjoittelu, kävely, uinti, vesijuoksu, pyöräily, pilates.  

 

Selän lepoasentoja ja harjoitteita selkäkipuun (Selkäkanava):  

Selän lepoasentoja sekä liikkeitä selkäkipuun:  https://selkakanava.fi/harjoitusohje/selan-lepoasentoja-seka-liikkeita-selkakipuun 

Ohjeet lepoasentoihin: https://selkakanava.fi/harjoitusohje/lievita-jannitysta-ja-kipua-selan-lepoasennoilla 

Tulostettava ohje selän lepoasennot: https://selkakanava.fi/wp-content/uploads/lepoasentojuliste_print.pdf Julkaistu Hyvä Selkä -lehdessä 2/2021 

 

Hengitys- ja rentoutusharjoitteita selkäkipuun (Selkäkanava):  

Hengitys- ja rentoutusharjoitus selkäkipuun ja stressiin | Selkäkanava (selkakanava.fi) 

Palleahengityksestä on hyötyä selkäkipuun | Selkäkanava (selkakanava.fi) 

https://selkakanava.fi/harjoitusohje/tietoisen-lasnaolon-harjoitus-niska-ja-selkakipuun-hyvaksyminen 

 

Kylmä- tai lämpöhoito ohjeet selkäkivussa (Selkäkanava):  

https://selkakanava.fi/selan-hoito/selan-ja-selkakivun-omatoiminen-hoitaminen/kylma-ja-lampohoito 

 

Mitä muuta voi tehdä? (Lähde: Alaselän kipu. Mitä se on ja tarvitsenko kuvantamistutkimuksia.) 

• Pysy positiivisena ja pyri asteittain kohti terveellisempiä elintapoja 

• Myös elintavat saattavat olla yhteydessä selkäkipuun. 
• Kun olet stressaantunut, vihainen tai huolestunut, voi kipusi tuntua pahemmalta. 
• Näiden tunnetilojen hallitseminen saattaa auttaa selkäkipuusi. 
• Voit saada apua kiinnittämällä huomioita nukkumis- ja ruokailutapoihisi sekä tupakan ja alkoholin käyttöön.  

 

Harjoituksia ja tietoa stressin lieventämiseen, mielialan parantamiseen ja mielekkyyden lisäämiseen arkeen:  

Oiva - Harjoituksia mielen ja kehon hyvinvointiin (oivamieli.fi) 

Tervetuloa tietoisen läsnäolon ohjelmaan! | Mielenterveystalo.fi 

 

Maksuton verkkokurssi kivun hallintaan: 

Finnish — Retrain Pain Foundation 

 

Back to Move - Tietoa selkäsi hyvinvointiin opas nuorille:

https://selkakanava.fi/back-to-move/nuori-selka-2/tietoa-selkasi-hyvinvointiin-opas-nuorille

Tulostettava ohje: https://selkakanava.fi/wp-content/uploads/web-backtomove-opas-3.pdf

 

Vahvistavia harjoitteita keskivartalolle: Keskivartalo-kuntoon_2019.pdf (tule.fi) (tulostettava ohje)